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Dolor muscular

Dolor muscular - Dolor muscular


La clave del dolor muscular, generalmente, tiene su origen en la realización de ejercicios de mucha intensidad y frecuencia.

Le brindamos unos consejos para que los aplique cuando sus músculos lo condenan a padecer dolor (ya sean calambres, un exceso de esfuerzo o bien un dolor generalizado).

TÓMESELO CON CALMA

Cada vez que usted se ejercita, los músculos se resienten y requieren 48 horas para recuperarse del esfuerzo. El dolor implica daño y se debe interrumpir el ejercicio.

No es necesario correr una carrera o jugar un partido de fútbol o tenis para que duelan los músculos. Trabajar en el jardín, caminar por el zoo durante todo un día o, simplemente, estar en una misma postura todo el tiempo o estar sentado incorrectamente, pueden provocar dolores musculares. El tiempo de descanso dependerá de la gravedad del daño y de la situación.

Un calambre requiere sólo de unos minutos de descanso, mientras que en un abuso de esfuerzo pueden ser necesarios días o semanas.

Lamentablemente usted no podrá permitirse el lujo de descansar los músculos todo el tiempo que estos necesitan. Si usted está pastando, por ejemplo, y sufre un esguince (que representa lo mismo que tirar de un músculo), descanse durante un par de horas y, luego, con cuidado estire de él antes de tratar de continuar.

No subestime el valor del descanso.

APLIQUE HIELO

El hielo sigue siendo la primera línea de defensa contra la hinchazón y se debe usar inmediatamente. Se recomienda el uso de una toalla o cualquier otro elemento, dentro del cual se pueda colocar el hielo. Aplíquelo durante 20 minutos en cualquier momento del día. Mantenga el hielo sobre la zona afectada y luego déjela al descubierto durante la misma cantidad de tiempo antes de aplicarlo nuevamente. El hielo contrae sus vasos sanguíneos, y no es bueno permanecer en ese estado durante mucho tiempo, puesto que se pueden lesionar los tejidos en el área. Las personas que padecen enfermedades cardíacas, diabetes y trastornos vasculares, deben usar el hielo con precaución y sólo con la aprobación del médico.

CUANDO EL DOLOR ES UN SIGNO DE ENFERMEDAD

Un pinchazo repentino e intenso en un músculo, un colambre o un esguince pueden ocasionar un dolor casi insufrible.

La mayoría de las veces, el dolor suele ser muy superior y más grave que la lesión en si misma.

Los calambres, por ejemplo, pueden ser el resultado de un daño en los nervios. Sin embargo, aunque en raras ocasiones, también pueden ser el resultado de uno flebitis (inflamación de las venas). La flebitis puede ser grave si afecta una vena profunda, pero no lo es en general cuando se trata de una vena superficial.

Un esguince puede, incluso, no ser lo que parece. Así, por ejemplo, o un paciente que, supuestamente, había sufrido un esguince en un músculo del muslo mientras practicaba la bicicleta estática, al ser sometido a cirugía se le descubrió un enorme tumor maligno en el músculo.

No pretendemos asustarlo, sino recordarle que los problemas musculares que adquieren características anormales y persistentes pueden ser algo más grave. Acuda al médico.

ELEVE LOS PIES

Si se ha dañado el pie o la parte inferior de la pierna nuestros expertos aconsejan elevar la parte afectada por encima del nível del corazón para facilitar el flujo sanguíneo y evitar que la sangre se acumule.

APLIQUE CALOR

Después del frio, alterne con calor, especialmente en los casos de dolorcs agudos. En general, suele preferirse el calor puesto que resulta más relajante. El calor dilata los vasos sanguíneos y facilita la curacíón.

Los baños catientes, los baños de burbujas (whirpools) y las compresas calientes resultan muy efectivas, aunque su efecto es temporal. Se recomienda su uso a discreción. Recuerde que no debe passar del calor al frío muy rapidamente, pues el área se hincharía.

UNGÜENTOS QUE AUMENTAN LA PENETRACIÓN DEL CALOR

Existen diversas opiniones con respecto a este tema. Cuando decida usar de estos ungüentos, cualquiera de ellos le dará el mismo resultado, puesto que mantienen más alta la temperatura del área afectada.

CONFÍESE A UNA POMADA

El Movilisin® puede aliviar los dolores y las moléstias musculares. Aunque no contiene ácido acetilsalicílico (aspirina) uno de sus componentes pertenece a la misma familia. Las personas sensibles a la aspirina deben consultar con el médico.

ESTIRAMIENTOS PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS

Trabajar con la toalla

— Para estirar y fortalecer los músculos de sus tobillos, siéntese en el suelo y atese una toalla alrededor del pie, sosteniendo sus extremos con las manos. Mueva alternadamente los dedos del pie hacia arriba y hacia abajo mientras tira de la toalla hacia su cara, manteniendo siempre las piernas rectas. Repita varias veces con ambos pies.

Seguimos con la toalla

— Pero esta vez no mueva los dedos de los pies. Inclínese hacia atrás con la toalla atada alrededor del pie hasta que sienta un tirón en los músculos de la pantorrilla. Mantenga la posición 15 minutos y repita varias veces.

Póngase de pie

— Para estirar las pantorrillas, incorpórese lentamente, apóyese en los dedos del pie; luego, gradualmente, vuelva a la posición inicial. Hágalo unas 10 veces.

A la cama

— Siéntese con una pierna estirada sobre la cama y la otra colgando al lado. Inclínese hacia delante hasta que sienta un tirón en los músculos de la corva, en la región poplítea y mantenga durante 10 o 15 segundos. Repita varias veces, luego cambie de posición y estire los músculos de la otra pierna.

Postura de flamenco

— Para estirar el cuádriceps (músculo de la cara anterior del muslo) póngase de pie sobre una pierna y flexione la rodilla de la otra pierna de forma que el tobillo toque las nalgas. Mantenga 10 segundos. Repita 5 veces con cada pierna.

Trabaje los abdominales

— Para estirar los músculos abdominales túmbese sobre su espalda con los brazos a los costados o los dedos sobre su estómago. Flexione las rodillas y levántelas por encima del pecho. Baje las piernas lentamente concentrando la tensión en los músculos del abdómen.

Llegue alrededor

— Otro estiramiento del hombro consiste en colocar el brazo con el codo flexionado a la altura del diafragma y, con la otra mano, tirar suavemente del brazo por delante de su cuerpo.

ASPIRINAS E IBUPROFENO

Estos corresponden al grupo de fármacos antiinflamatorios no esteroides. Ambos le ayudarán a reducir el dolor.

ESTÍRESE

Para los calambres y espasmos se recomienda estirar gradualmente el músculo y logrará que se relaje. Los estiramientos reducen el dolor y ayudan a prevenir su aparición.

Estirarse es importante puesto que los músculos dañados durante los ejercicios se acortan enecl proceso de curación. Si no vuelven a alargarse, se contraerán y estarán más propensos a lastimarse o desgarrarse.

MASAJEE SUS MÚSCULOS

Seria fantástico tener siempre a su lado un masajista personal. Usted mismo podría valer. Frótese con suavidad y, si siente dolor, deténgase. Seria conveniente calentar el área afectada antes de practicar los masajes.

ARRÓPESE

Si hace ejercicio en un clima frío y siente que su cuerpo se vuelve rígido, póngase más ropa. Los problemas musculares desaparecerán. Si el tiempo es frío puede usar una malla debajo del equipo de gimnasia para retener el calor. Además las mallas ayudan a sujetar los músculos.

CAMBIE DE POSICIÓN

Tanto si está inclinado sobre un teclado como sobre una bicicleta pedaleando, sus muñecas y antebrazos son vulnerables a los calambres y dolores. Sin embargo, existe una gran diferencia entre un ciclista y un empleado de oficina. Los ciclistas siempre pueden elegir la bicicleta que les resulta más apropiada, mientras que los ofícinistas básicamente han de usar el mismo equipo de escritorio.

Las muñecas y las manos se deben usar en la posición denominada neutra. En ésta la muñeca no está doblada hacia ningún lado.

Levante el teclado

— Es importante fortalecer los músculos que trabajan todo el dia frente a un teclado.
Siéntese a la mesa y sostenga un peso de unos 2 kg con lo palma de una mano abierta, mientras apoya su frente sobre la mesa y la muñeca sobre el borde. Levante el peso lentamente, flexionando la muñeca.

Repito con codo muñeca unos 10-20 veces.

Con las palmas hacia abajo

— Este es otro ejercicio para las muñecas que se puede realizar cuando está sentado.
Repita el ejercicio anterior pero en lugar de hacerla con las palmas hacia arribo, colóquelas hacia abajo. Use un peso liviano y repita unas 10 o 20 veces.

ESE CALAMBRE NOCTURNO

Usted está durmiendo profundamente y se despierta de pronto cogiéndose la pantorrilla, está medio dormido pero en una pesadilla real: un calambre nocturno en la pierna.

Básicamente, el músculo de su pantorrilla se quedo bloqueado. Los músculos de la pierna se contraen cuando usted se da vuelta o se estira durante el sueño. Cuando el músculo permanece contraído se produce el calambre.

A continuación, nuestras sugerencias para parar los calambres nocturnos.

Apóyese en la pared

— Póngase de pie a 1 m de la pared, manteniendo los talones planos y las piernas extendidas. Apóyese con las manos en la pared.

— Mantenga esta posición durante 10 segundos y repita vários veces.

Mime la pantorrilla

— Masajee la pantorrilla frotando hacia arriba desde el tobillo. Si los calambres son un problema constante, efectuar este masaje antes de dormir le ayudará.

Afloje las mantas

— La presión de las mantas pesadas sobre sus piernas puede ser en parte culpable de los calambres.

— No use ropa de dormir ajustada. Use pijamas cómodos.

Use mantas eléctricas

— Las mantas eléctricas en su cama hacen más que mantenerlo caliente durante las noches del invierno. Proporcionan calor a los músculos de sus pantorrillas que, en consecuencia, no duelen.

Duerma como un bebé

— Al dormir boca abajo con las piernas extendidas y las pantorrillas flexionadas, existen muchas posibilidades de sufrir un calambre. Intente dormir sobre un lado, con las rodillas flexionadas y una almohada entre ellas.

Aumente el aporte de cálcio

— La deficiência de cálcio aumenta las contracciones. Considere la posibilidad de añadir un suplemento a su dieta, pero previamente consúltelo con su médico.

REPITA LA ACTIVIDAD QUE PROVOCO EL DOLOR

Haga otra vez los movimientos o gestos que le provocaron el dolor, pero con menor intensidad, esto ayudará a aliviar el dolor.

MANTENGA UN PATRON DE EJERCICIOS DIFÍCILES-FÁCILES / FÁCILES-DIFÍCILES

Esto es muy aconsejable debido a las 48 horas que necesitan los músculos para recuperarse. Los deportistas responsables se entrenan siguiendo este modelo.

VARÍE LA ACTIVIDAD

Si usted suele caminar y padece dolores en los músculos de la parte inferior de la pierna, intente otras actividades, por ejemplo, nadar o hacer ciclismo (aqui trabajará la parle superior de las piernas); por lo tanto, podrá continuar ejercitándose mientras se cura.

BAJE DE PESO

Si el dolor muscular y los esguinces sc han convertido en un problema crónico, se recomienda bajar de peso para exigirles el menor esfuerzo posible.

ACEPTE LA REALIDAD

Si siempre que corre siente dolor es conveniente que busque hacer otra actividad. Correr es uno de los deportes que causa más lesiones.

REDUZCA LA MARCHA PAULATINAMENTE

Despues de un ejercicio duro, la comente sanguínea está cargada de ácido láctico, cl cual se acumula por la falta de oxígeno. Cuando el ácido alcanza niveles elevados altera las reacciones químicas normales de los músculos y provoca dolor.

La manera más efectiva para eliminar el ácido láctico de la sangre es continuar la práctica de ejercicios con un ritmo mas lento y relajado. Esto puede ayudar a disminuir el dolor en el momento, pero no impedirá que le duela al día siguiente. Este dolor (conocido popularmente como agujetas) se debe a un desgarro de las fibras musculares.

CAMBIO DE CALZADO

Si el calzado que utiliza son inadecuados o no le sientan bien, puede sufrir dolor en los pies, las piernas o, incluso, la espalda al ejercitarse.

FORTALECERSE

Los esguinces crónicos pueden estar causados por músculos debiles y falta de flexibilidad. Los hombres suelen ser menos flexibles que las mujeres. Sucie considerarse que las mujeres necesitan fortalecerse. Pero, en verdad, los médicos opinan que tanto las mujeres como los hombres necesitan vigorizar los músculos.

TRANQUILO, SEA PACIENTE

Cuanto más grave sea la lesión, más necesitará ser un virtuoso de la paciencia para asegurar la recuperación.