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Posición adequada

Posición adequada - Posición adequada


La posición es el lenguaje del cuerpo. Informa al resto del mundo como se siente con respecto a los otros, a su vida y a usted mismo.
La posición de su cuerpo refleja su personalidad. Por lo tanto, no resulta extraño que las palabras posición y actitud sean intercambiables. Tal vez su postura no sea una actitud intencional, sino el resultado de un mal hábito. Si éste es su caso, está dando a la gente un mensaje incorrecto. Los músculos son la clave para una buena posición. Cuando los músculos de la espalda se encuentran en buenas condiciones, sostienen la columna vertebral por atrás. Los músculos abdominales, por su parte, contribuyen a sostenerla por delante. Una posición inadecuada desgasta los discos vertebrales, que son los que amortiguan los golpes en la columna. También fatiga y relaja los ligamentos y contrae y estira todos los músculos de manera irregular. Toda una vida en una posición inadecuada tiende a provocar fatiga crónica, dolores de cabeza y, a veces, deformaciones físicas. No permita que esto le suceda. He aqui unos consejos para mantener una postura adecuada.

USE EL ESPEJO

Relájese y practique mantenerse erguido. Recuerde que no debe adoptar una posición rígida tipo militar, ya que la parte inferior de su espalda quedaria entonces demasiado encorvada. Parese frente a un espejo en el que se pueda ver el cuerpo entero y controle su postura. Distribuya el peso entre los dos pies y lleve los hombros ligeramente hacia atrás, pero manteniéndolos rectos. El pecho no debe estar hundido. Alllevar la pelvis hacia dentro ligeramente, el vientre se hundirá. Su trasero se contraerá y la parte inferior de su espalda se arqueará muy levemente. Se dará cuenta de que ha alcanzado la postura correcta cuando pueda dibujar una línea recta imaginaria que pase por detrás de la oreja, a través dei hombro, detrás de la cadera y la rodilla y a través del talón.

LIBERE TENSIONES

Si usted arquea la espalda, la cabeza se dirige hacia delante; esta postura provoca tensión en músculos de los hombros y del cuello. Para eliminar esta tensión, lleve los hombros hacia delante
hacia atrás y efectue rotaciones con la cabeza. Comience con los hombros en su lugar y llévelos hacia delante unas 10 o 15 veces, como si intentara remar con ellos, y luego, hacia atrás. Después mantenga la cabeza alta y roteia en el sentido de las agujas del reloj. Repita 6 u 8 veces y luego efectue el mismo ejercicio hacia el otro lado.

LA CURVATURA DE LA COLUMNA

Una espalda perfecta es ligeramente curva. Controle la curvatura de su espalda apoyando la espalda y el trasero contra la pared. Debe poder deslizar su mano entre la cintura y la pared. Si no puede
hacerlo o el espacio es muy reducido, significa que tiene la espalda plana. Si, por el contrario, tiene una curvatura muy pronunciada, es decir, puede poner más de una mano entre su cuerpo y la pared,
usted padece una enfermedad denominada lordosis.

NO ANDE ENCORVADO

Cuando sus hombros caen hacia delante, la respiración resulta menos eficaz por lo que puede sentirse sonoliento y decaído. Para corregir esa joroba póngase de pie con los brazos colgando a ambos lados. Lleve las manos hacia atrás y colóquelas sobre el trasero. Levante los hombros y luego bájelos, llevando los codos hacia atrás. Esto acercará los omóplatos. De esta forma, estirará los músculos del tórax y contraerá los de la espalda. Hágalo varias veces y repítalo con frecuencia a lo largo del día.

LAS RODILLAS A LA ALTURA DE LAS CADERAS

Adapte la silla de su escritório para que le resulte más fácil sentarse erguido. Para ello, modifique la altura de la silla de manera que sus muslos queden paralelos al suelo y las rodillas a la altura de las caderas o un poco más arriba. Si esto no ocurre, su cuerpo se inclina hacia delante y la espalda se hunde, puesto que los músculos debcn trabajar más de la cuenta para tratar de enderezarla.

USE UNA ALMOHADA

Consiga una posición adecuada sentándose en una silla moldeada de forma que su espalda se vea forzada a arquearse saludablemente. Si no puede conseguir este tipo de silla, coloque una almohada
entre la parte inferior de su espalda y la silla.

NO CRUCE LAS PIERNAS

Las piernas cruzadas impiden que su cuerpo se mantenga alineado. Los barberos y estilistas lo saben hace mucho tiempo. y por ello insisten en que no cruce las piernas cuando le cortan el pelo.
Mantenga los pies planos sobre el suelo.

UNA SUGERENCIA

¿Quiere asegurarse de que su postura es perfecta? Siéntese en el borde de la silla para mantener la espalda erguida. Esta posición le obliga a mantener el equilibrio y no le permite caer en la tentación
de apoltronarse indebidamente en el asiento y hundir los hombros.

SIENTESE CORRECTAMENTE

Siéntese erguido hasta que sienta que los huesos se hallan bien apoyados contra la silla. Si tiene esta sensación, significa que está en el camino correcto para encontrar la posición perfecta. En cambio, si
siente los huesos quiere decir que está doblando la espalda e inclinando el cuerpo hacia delante.

MANTENGA LA DISTANCIA

No debe apoyar los brazos y codos en la mesa o escritório. Para trabajar, siéntese a unos 15-20 cm de la mesa, es decir, a suficiente distancia para no adoptar una postura incorrecta. Sólo apoye las
muñecas sobre el borde de la mesa frente a usted.Mantenga esta distancia para lograr la posición adecuada, sobre todo si trabaja con un ordenador o una máquina de escribir durante muchas horas.

LLEVE EL PIE DERECHO HACIA DELANTE

He aqui un truco que utilizan los presentadores de televisión para mantener la espalda erguida mientras hablan y gesticulan. Mientras está sentado en el borde de la silla, coloque un pie por debajo de
ésta y lleve el otro hacia delante para lograr un equilíbrio. Su espalda se mantendrá erguida.

EMPIECE CADA MAÑANA CON EJERCICIO

Empiece el día alineando el esqueleto. Para ello, no hay nada como seguir los consejos de nuestros expertos que han elaborado una serie de ejercicios. Se trata de unos estiramierv tos básicos para encontrar la posición odecuada.

• Extensión total de la columna vertebral. Póngase de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Junte las manos por delante. Mientras respira, estire las manos hacia arriba, con las palmas dirigidas hacia el techo, y levante los hombros por arriba de la caja torácica. Espire mientras baja los hombros y la caja torácica recupera la posición previa. Relaje los hombros mientras baja los brazos lentamente.

• Flexión lateral. En posición de pie, incline la cabeza hacia la derecha hasta tocar el hombro con la oreja. Vaya flexionando intentando ocercarse todo lo posible a la cadera. Recupere la posición inicial y repita el ejercicio hacia el otro lado.

• Repita el primer ejercicio.

• Rotación de la columna vertebral. Gire lentamente la cabeza hacia atrás intentando mirar por encima de su hombro derecho. Vuelva la cabeza hacia el centro. Gire la cabeza para mirar por encima de su hombro izquierdo. Vuelva al centro.

• Repita el primer ejercicio.

• Flexión de la columna vertebral hacia delante. En posición de pie, inclínese hacia delante, dejando caer la cabeza y los brazos hacia el suelo. Flexione y estire la columna.

• Repita el primer ejercicio.

• Hiperextensión de la columna vertebral. Sentado o de pie, coloque sus manos sobre las caderas e inclínese hacia atrás muy suavemente. Su pervis tiene que quedar hacia dentro.

• Finalice repitiendo el primer ejercicio.

ELEVACIONES DE LA PELVIS

Puede corregir la curvatura de la espalda mediante un ejercicio muy simple que consiste en elevar la pelvis. Existen tres maneras de hacer el ejercicio. Usted puede hacer una o las tres.

• Túmbese sobre la espalda con las rodillas flexionadas a 45° y los pies apoyados en el suelo. Coloque su mano por debajo de la parte inferior de la espalda, a la altura de los riñones. Empuje la espalda contra su mano contrayendo los músculos abdominales y Nevando las caderas hacia abajo. Practique este ejercicio varias veces por dia.

• Siéntese con los muslos paralelos al suelo. Coloque una mano por debajo de la parte inferior de la espalda y la otra sobre el abdómen, justo por encima de los huesos del púbis. Inhale y luego exhale, mientras contrae los músculos abdominales y gira la parte inferior de la espalda hacia abajo de manera que los huesos del púbis
se dirijan hacia arriba. Repita este ejercicio varias veces durante el día, sobre todo si permanece mucho tiempo sentado. Mientras este controlando la curvatura de su espalda de la manera descrita anteriormente, coloque un pie sobre una silla situada frente a usted. Su pelvis se elevará naturalmente, de manera que su espalda se enderezará y se acercará más a la pared que cuando tenía los dos pies apoyados sobre el suelo.

LA IMPORTÂNCIA DE DORMIR BIEN

Una postura correcta durante el sueño ayuda a tenerla durante el día. Dormir en una posición inadecuada puede causar problemas en la espalda, que le impiden un alineamiento natural. Lo peor es dormir sobre el estómago, puesto que esta porción acentúa la curvatura de la espalda. Si duerme de costado, las caderas y los hombros pueden hundirse un poco, pero siempre mantenndrá recta la columna vertebral. El colchón no debe permitir que usted o su compañero se deslicen hacia la línia media.

PRACTIQUE EJERCICIO

Camine, corra, nade, haga ciclismo o aerobic. Estire sus músculos cada día. La postura es tan importante como mantener los músculos en forma. Realice regularmente una actividad física. Mantendrá los músculos fuertes!

INTENTE EL MÁXIMO ALIVIO

Al final dei dia o, si es posible, durante un momento de descanso, relaje la espalda y, al mismo tiempo, perfeccione su postura. Túmbese en el suelo con las piernas apoyadas en un banquillo y permanezca en esta posición durante 15 minutos.