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Síndrome premenstrual

Síndrome premenstrual - Síndrome premenstrual


Es fácil comprender cual es el proceso que alaca a las mujeres en una determinada época del mes. Pensemos que se trata de una guerra biológica y que el campo de batalla lo constituyen el cuerpo y la
mente de la mujer. Una vez al mes, alrededor de 2 semanas antes de la regla, los ejércitos enemigos de estrógenos y progesterona comienzan a agruparse. Estas hormonas femeninas, que controlan el
ciclo mensual y afectan el sistema nervioso central, normalmente trabajan juntas (una tras otra). Cuando una de ellas intenta vencer a la otra, se producen los conflictos. Algunas mujeres superan el problema rápidamente: sus hormonas proponen un equilibrio pacifico ames de que se desenvaine una sola espada. Otras tienen menos suerte. En algunas mujeres, los niveles de estrógenos aumentan de forma desmesurada, causando ansiedad e irritación. En otras, por el contrario, predomina la progesterona, que conduce a la depresión y la fatiga. El problema puede prolongarse durante días, y los síntomas son de conocimiento común: hinchazón, aumento de peso, dolor de cabeza, dolor de espalda, acné, alergias o malestar en los senos. Usted puede experimentar algunos de estos síntomas o todos ellos. También puede presentar un deseo irreversible de comer helados o patatas fritas. Su estado anímico puede cambiar sin ningún motivo, pasando de la euforia a la depresión. La consecuencia final y el punto culminante de todo este período es la aparición de la regla.
Se estima que el síndrome premenstrual (SPM) afecta de diferente manera al 30-50 % de las mujeres de 20 a 50 años. Algunos factores parecen aumentar el riesgo de padecer SPM como la multiparidad o el hecho de estar casada. Asimismo, estos síntomas son, al parecer, una causa frecuente de divorcio. El problema puede ser heredado genéticamente. No todas las mujeres con SPM presentan los mismos síntomas y la misma intensidad de malestar. Tampoco todas responden a los mismos tratamientos. Para encontrar la mejor terapéutica se recomienda aplicar el método del ensayo y error. Se aconseja tener en cuenta las siguientes sugerencias.

SEA COMO EL AGUA, AMIGA MÍA

Es importante tener una actitud positiva y de confianza en sí misma puede ayudarla a tratar estos síntomas y, quizá, prevenir futuros episodios. Si siente que los síntomas premenstruales están acabando con usted, recite algunas afirmaciones positivas. Para ello, siéntase cómodamente y repita siguiente unas 2 o 3 veces: “Mi cuerpo es fuerte y saludable, mis niveles de estrógenos y progesterona están regulados perfectamente y yo controlo mi estrés con facilidad y mucha competencia “.

CINCO COMIDAS AL DÍA, MUY RECOMENDABLE

Una alimentación deficiente no causa SPM, pero ciertos factores de la dieta pueden acentuar el problema. Los malos hábitos para comer empeoran los síntomas. Muchos médicos recomiendan una dieta
hipoglucémica (es decir, pocas comidas bajas en azúcar varias veces al día), para que la mente y el cuerpo se mantengan en equilibrio.

ELIMINE ALIMENTOS POCO NUTRITIVOS

Aléjese de las comidas escasamente nutritivas como los refrescos y los dulces que contienen azúcar refinado. Si se deja arrastrar por los dulces sólo logrará sentirse peor, lo cual le causará más ansiedad y cambios de estado anímico. Intente comer fruta fresca como sustituto.

REDUZCA LOS LÁCTEOS

Procure no ingerir más de una o dos porciones diarias de leche desnatada o baja en calorías, queso fresco y yogur. La lactosa de los productos lácteos puede obstruir la absorción de magnesio, un mineral que ayuda a regular los niveles de estrógeno e incrementa su excreción.

ELIMINE LAS GRASAS

La grasa animal aumenta los niveles de estrógenos, principales responsables de los síntomas premenstruales. Reemplace la grasa animal, como la mantequilla y derivados, por los aceites poliinsatu-
rados, como el de maíz o de girasol.

LA SOLUCIÓN DE LOS SUPLEMENTOS

Una cantidad de vitaminas, minerales e, incluso, aminoácidos, pueden ayudar a aliviar los síntomas del SPM. A continuación les brindamos un informe con soluciones nutricionales.

VITAMINA B6 

Los estudios han demostrado que el aumento de la ingestión de vitamina B6 puede contribuir a aliviar los síntomas del SPM, como el mal humor, la retención de líquidos, las molestias en los senos, la
hinchazón, el impulso por comer azúcar y la fatiga. Los médicos advierten que no se deben ingerir estos nutrientes sin control. En dosis elevada, la vitamina B6 es tóxica. Cualquier terapia con vitaminas, incluyendo las que se mencionan a continuación, debe ser supervisada por el médico.

VITAMINAS A Y D

Estas dos vitaminas trabajan en conjunto para mejorar la salud de la piel. Debido a su importancia en el mantenimiento de la piel, es posible que también tengan la propiedad de suprimir el acné y la
grasitud durante el ciclo premenstrual.

VITAMINA C

Un antioxidante como la vitamina C contribuye a reducir el estrés, especialmente durante el ciclo premenstrual.
Además, se sabe que es un antihistamínico natural, que puede ser útil en mujeres cuyas alergias empeoran antes de la regla.

VITAMINA E

Se trata de otro antioxidante con potentes efectos sobre el sistema hormonal. Ayuda a aliviar los síntomas de los senos sensibles, la ansiedad y también la depresión.

CALCIO Y MAGNESIO

La conjunción de ambos combate el SPM. El calcio ayuda a prevenir los calambres premenstruales y el dolor, mientras que el magnesio provoca que el cuerpo absorba el calcio. Algunos médicos creen que el magnesio controla los antojos de comidas premenstruales y que estabiliza el estado anímico.

L-TIROSINA

Este aminoácido es necesario para la síntesis cerebral de la sustancia química dopamina, que es un antidepresivo natural. Se ha demostrado que ayuda a aliviar la ansiedad y la depresión asociadas a los síntomas premenstruales.

PILDORAS ANTI- SPM

Contienen suplementos de varios nutrientes que constituyen una excelente opción para hacer fren-
te a los síntomas. Se deben ingerir a diario.

REDUZCA LA SAL

Procure consumir una dieta baja en sodio durante los 7-10 días previos al inicio de la menstruación
para equilibrar la retención de agua.
Esto quiere decir evitar los restaurantes, las comidas procesadas, las comidas chinas, las sopas ela-
boradas y los aderezos preparados para ensaladas.

LA FIBRA ES MUY POSITIVA

Estos elementos ayudan al cuerpo a eliminar el exceso de estrógenos. Coma muchas verduras, habas, cereales de grano entero, mijo, trigo sarraceno y cebada. Todos éstos son, además, ricos en magnesio.

EXTRAÑOS ANTOJOS

No es impropio de una mujer que está próxima a la menstruación el terminar la cena con una barra gigante de chocolate o con un enorme postre de nata. No se sienta culpable, especialmente si la regla
está próxima. Existen muchas posibilidades de que sea su propio cuerpo el que la haya forzado a hacerlo.

La causa de que necesite aumentar la ingesta en este momento del mes no reside en una debilidad de carácter.
Algunas investigaciones han demostrado que se trata de una reacción del cerebro a la progesterona. Así los niveles elevados de progesterona liberados por los ovarios en la mitad del ciclomenstrual parecen afectar áreas del cerebro relacionadas con los antojos de hidratos de carbono. Es muy probable que esta reacción constituyera un mecanismo primitivo de protección integrado en la biología femenina. Comer alimentos ricos en hidratos de carbono, como las patatas fritas y los helados, los días previos ayuda a retener el líquido y a tener más energía. Los antojos de chocolates, muy comunes en los SPM, pueden deberse a los requerimientos cerebrales de los aminoácidos contenidos en dicha sustancia. Se recomienda que intente controlar sus antojos, puesto que si da rienda suelta a ellos se sentirá peor.

PREPÁRESE

Sepa que los antojos duran entre 7 y 10 días al mes. Intente marcarlos en su calendario, teniendo siempre presente que son limitados.

COMBÁTALO

Duerma bien, beba muchos líquidos y coma frutas frescas y vegetales cuando su cuerpo le pida dulces y féculas.

ELIMINE EL CAFÉ.

Consuma cantidades limitadas de café, té, chocolate y otras sustancias que contengan cafeína. Se ha comprobado que ésta aumenta la sensibilidad en los senos, la ansiedad y la irritabilidad.

NO INGIERA ALCOHOL.

El alcohol acentúa la depresión que normalmente acompaña a los síntomas premenstruales. También puede empeorar los dolores de cabeza y la fatiga, además de provocar antojos de azúcar.

APARTE LOS DIURÉTICOS.

Es una buena medida preventiva. Como medida temporal de combate contra los síntomas, muchas mujeres que padecen la enfermedad consumen diuréticos. Sin embargo, nuestros expertos recomien-
dan que se abstenga debido a que estos medicamentos eliminan valiosos minerales de su cuerpo junto con el agua.
Es preferible evitar simplemente la sal y el alcohol, que provocan retención de líquidos.

REACTIVE SU CUERPO.

Es de sobra conocido que el ejercicio moderado incrementa el flujo sanguíneo, relaja los músculos y combate la retención de líquidos. Además, favorece la producción de endorfinas, los opiáceos naturales, del cerebro.

RECOMENDACIONES SÍNDROME PREMENSTRUAL

Algunas recomendaciones dietéticas: Una ingesta desmedida de alimentos dulces, de elevado aporte energético, puede suponer a largo plazo un incremento de peso si no se controla a tiempo. Para evitar los kilos de más, así como otros desequilibrios nutricioonales y disminuir los síntomas del síndrome premenstrual se proponen las siguientes recomendaciones:

Fraccionar la alimentación en tomas frecuentes y de poco volumen (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). Incluir a lo largo del día variedad de alimentos de acuerdo a los criterios de dieta equilibrada (lácteos, frutas y verduras, carne o pescado o huevo,
cereales o legumbres o féculas y grasas en cantidades adecuadas según las necesidades individuales). Preferir más a menudo aquellos alimentos que poseen un sabor dulce pero que son poco calóricos como yogures o frutas, frente a los pasteles y el chocolate u otros dulces. Tomar alimentos ricos en fibra, que producen una mayor sensación de saciedad.

Limitar la ingesta de cafeína (bebidas de cola y energéticas, café) y de otras sustancias estimulantes. Incluir en la dieta alimentos ricos en magnesio como frutos secos, legumbres, cereales integrales y pescado. Los cereales integrales, los frutos secos, el hígado y la levadura de cerveza son fuente de vitamina Bó, que contribuyen a mantener en buenas condiciones el sistema nervioso y que puede intervenir en la mejora de los síntomas asociados al síndrome premenstrual. Así mismo, conviene saber que la práctica de ejercicio físico aumenta la sensación de bienestar, favorece la producción de serotonina, al tiempo que ayuda a mantener un peso adecuado.
Ayudas o remedios naturales: La naturaleza nos ofrece una serie de plantas que contribuyen a reducir los síntomas del síndrome premenstrual. Tal es el caso del aceite de borraja y de onagra, que deben sus propiedades al ácido gamma-linolénico que contienen y que es “esencial” para nuestro organismo. Se le denomina esencial porque nuestro cuerpo no es capaz de producirlo por sí mismo, lo que implica que necesariamente ha de ser incluido cada día en la dieta. A partir del ácido gamma-linolénico se producen en el cuerpo unas moléculas muy importantes llamadas prostraglandinas que tienen, entre otras, las siguientes propiedades: impiden la formación de sustancias inflamatorias, regulan la liberación y acción de los neurotransmisores, inhiben la formación de coágulos y regulan los efectos de las hormonas femeninas en el ciclo menstrual. Otros preparados efectivos para paliar los síntomas asociados al síndrome premenstrual son los elaborados a partir de cimífuga y sauzgatillo. Hay que tener en cuenta que la posología de cada complemento depende de cada caso y que deberán ser prescritos siempre por un profesional experimentado, ya que en ciertos casos puede estar contraindicado.

Camine a paso ligero, nade, corra, tome clases de baile, haga kárate o lo que sea que le permita disfrutar con el movimiento.
Intente incrementar el nivel de actividad 1 o 2 semanas antes de que aparezca el SPM.

ELIMINE EL ESTRÉS DE SU VIDA.

Las mujeres con SPM parece que son particularmente sensibles al estrés del entorno. Rodéese de colores suaves, música relajante y lo que sea necesario para calmarse durante este periodo.

RESPIRE TRANQUILAMENTE.

La respiración poco profunda disminuye la energía y provoca tensión, empeorando el SPM. Practique inhalar y exhalar lenta y tranquilamente.

EL BAÑO RELAJANTE.

Este es un buen capricho. Dése un baño con minerales para relajar los músculos desde la cabeza hasta los pies. Añada al agua caliente de la bañera una taza de sal y una de bicarbonato de sodio y sumérjase
durante 20 minutos.

HAGA AFLORAR SU ROMANTICISMO.

El dolor muscular y la mala circulación que normalmente acompañan al SPM pueden aliviarse con una relación sexual plena y satisfactoria.
La estimulación y el orgasmo ayudan a evacuar la sangre y otros líquidos de los órganos congestionados.

COMBATA EL INSOMNIO.

Prepare su cuerpo contra él yéndose a dormir unas horas antes de lo habitual, al menos unos días antes de que aparezcan los síntomas. De esta forma, aliviará la sensibilidad y la irritabilidad que acompañan al insomnio.

NO CAMBIE DE HORARIOS

Póngase objetivos razonables y horarios que le permitan no estar agobiada, aunque para ello deba modificar su rutina diaria.

NO VAYA A REUNIONES SOCIALES.

Posponga los grandes planes, como un cena en su casa o una partida al cinquillo hasta que se sienta con más energías. Evite en general todas las situaciones agotadoras y agobiantes.

NO OCULTE EL PROBLEMA.

Hablar de la enfermedad con su marido, amante, amigos o compañeros de trabajo la ayudará. También puede informarse acerca de los grupos de autoayuda.